Dein Körper gewinnt Energie mit Hilfe von Sauerstoff.

→ Du läufst mäßig schnell, atmest gleichmäßig und kannst meist noch sprechen.

→ Dabei wird vor allem Fett als Energie verbrannt.

→ Gut für Ausdauer und Grundlagentraining.

Alternativtraining sind andere Sportarten oder Übungen neben dem Laufen, z. B. Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining.

→ Schont die Gelenke, verbessert die Fitness und beugt Verletzungen vor.
→ Ergänzt das Lauftraining sinnvoll.

Dein Körper gewinnt Energie ohne Sauerstoff.

→ Du läufst sehr schnell oder sprintest.

→ Dabei wird vor allem Kohlenhydrat (Zucker) verbrannt.

→ Es entsteht Milchsäure (Laktat) → Muskeln brennen, du wirst schneller müde.

→ Wichtig für Schnelligkeit und Wettkämpfe.

BIB (englisch für Lätzchen) ist die Startnummer, die du bei Wettkämpfen trägst.

→ Wird oft auf Brust oder Bauch befestigt.
→ Dient zur Identifikation und Zeitmessung während des Rennens.

Bruttozeit ist die Zeit vom offiziellen Startsignal bis zum Überqueren der Ziellinie.

→ Auch wenn du später gestartet bist, zählt die gesamte Zeit.
→ Im Gegensatz zur Nettozeit, die ab deinem individuellen Start gemessen wird.

→ sh. auch Nettozeit

Carboloading (Kohlenhydratladen) bedeutet: Vor einem langen Wettkampf gezielt viele Kohlenhydrate essen, um die Speicher in Muskeln und Leber maximal zu füllen.

→ Ziel: Mehr Energie für Marathon & Co., um länger ohne Leistungseinbruch laufen zu können.

Cool Down ist das langsame Auslaufen oder lockere Bewegen nach dem Training oder Wettkampf.

→ Hilft, den Puls langsam zu senken und die Muskeln zu entspannen.
→ Unterstützt die Regeneration und beugt Muskelkater vor.

Core Training stärkt die Muskeln in der Körpermitte (Bauch, Rücken, Becken).

→ Verbessert Stabilität, Haltung und Lauftechnik.
→ Hilft, Verletzungen vorzubeugen und effizienter zu laufen.

Dämpfung beschreibt, wie gut ein Laufschuh die Aufprallkräfte beim Laufen abfängt.

→ Schützt Gelenke und Muskeln vor zu viel Belastung.
→ Je mehr Dämpfung, desto weicher fühlt sich der Schuh beim Auftreten an.

Dehnen/Stretching ist das Dehnen der Muskeln, um Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern.

→ Vor dem Laufen: eher dynamisch (bewegtes Dehnen).
→ Nach dem Laufen: eher statisch (längeres Halten), um Regeneration zu fördern.
→ Hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln geschmeidig zu halten.

→ sh. auch Stretching

DNF und DNS sind Abkürzungen aus dem Wettkampfsport:

• DNF = Did Not Finish → Du hast das Rennen nicht beendet.

• DNS = Did Not Start → Du bist nicht zum Start erschienen.

Beide werden in Ergebnislisten verwendet, um den Status von Teilnehmern zu zeigen.

Everesting bedeutet, dass du durch wiederholtes Hinauf- und Hinunterlaufen eines Anstiegs so viele Höhenmeter sammelst, bis du die Höhe des Mount Everest erreicht hast – 8.848 Meter.

→ Extrem herausfordernd, körperlich wie mental.
→ Bekannt aus dem Radsport, aber auch unter Berg- und Trailläufern beliebt.

Fartlek (schwedisch für „Fahrtspiel“) ist eine Trainingsmethode, bei der Laufgeschwindigkeit und Intensität ständig wechseln.

→ Mischung aus schnellen Abschnitten und lockeren Erholungsphasen, oft spontan nach Gefühl oder Gelände.

→ Fördert Ausdauer, Schnelligkeit und macht das Training abwechslungsreich.

Faszienrolle ist eine feste Schaumstoffrolle, mit der du deine Muskeln und das Bindegewebe (Faszien) massieren kannst.

→ Hilft, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.
→ Unterstützt die Regeneration und kann Verletzungen vorbeugen.

Fersenlauf bedeutet, dass du beim Laufen zuerst mit der Ferse aufsetzt.

→ Oft bei langsamen Läufern oder beim Gehen.
→ Kann zu mehr Aufprallbelastung auf Gelenke führen.
→ Nicht optimal für effizientes und gelenkschonendes Laufen.

→ sh. auch Vorfußlauf + Mittelfußlauf

GA1 (Grundlagenausdauer 1) ist der Bereich im Training, in dem du locker und lange laufen kannst, ohne dich stark anzustrengen.

→ Herzfrequenz ist niedrig bis moderat.
→ Ziel: Ausdauer aufbauen und Fettverbrennung fördern.

→ sh. auch Grundlagenausdauer und GA2

GA2 (Grundlagenausdauer 2) ist ein etwas schnelleres Ausdauertraining als GA1, bei dem du dich schon mehr anstrengst, aber noch ohne Atemnot läufst.

→ Herzfrequenz liegt im mittleren Bereich.
→ Verbessert deine Wettkampftempo-Ausdauer und erhöht die Leistungsfähigkeit.

→ sh. auch Grundlagenausdauer und GA1

Gel ist ein konzentriertes Energieprodukt in flüssiger oder gelartiger Form, das meist aus Kohlenhydraten besteht.

→ Wird während langer Läufe oder Wettkämpfe eingenommen.
→ Liefert schnelle Energie, wenn die körpereigenen Speicher nachlassen.
→ Wichtig: Mit etwas Wasser einnehmen, um Magenprobleme zu vermeiden.

Grundlagenausdauer ist die Fähigkeit, lang und locker zu laufen, ohne schnell müde zu werden.

→ Trainierst du meist mit niedrigem Tempo und niedriger Herzfrequenz.
→ Wichtig für eine stabile Ausdauerbasis und Verletzungsprophylaxe.

Halbmarathon ist ein Lauf über die halbe Marathon-Distanz, also 21,0975 Kilometer.

→ Beliebter Wettkampf für Läufer, die sich auf längere Distanzen vorbereiten wollen.
→ Gute Mischung aus Ausdauer und Tempo.
→ Perfekt für Einsteiger in den Langstreckenlauf.

Herzfrequenz ist die Anzahl deiner Herzschläge pro Minute (bpm).

→ Zeigt, wie stark dein Herz-Kreislauf-System gerade arbeitet.
→ Hilft, das Training zu steuern – z. B. für Grundlagenausdauer (niedrige HF) oder Intervalltraining (hohe HF).

→ sh. auch HF max.

HF max. (maximale Herzfrequenz) ist die höchste Anzahl Herzschläge pro Minute, die du bei maximaler Anstrengung erreichen kannst.

→ Wird oft genutzt, um Trainingsbereiche (z. B. 70 % der HF max.) festzulegen.
→ Richtwert-Formel: 220 – Alter (nur grob, individuell unterschiedlich).

→ sh. auch Herzfrequenz

HVF Status steht für Herzfrequenzvariabilität (englisch: Heart Rate Variability, HRV).

→ Zeigt, wie gut sich dein Körper vom Training erholt hat.
→ Hohe Variabilität = guter Erholungszustand; niedrige = Stress oder Müdigkeit.
→ Hilft, Training besser zu planen und Überlastung zu vermeiden.

Intervalle/Intervalltraining sind kurze, schnelle Laufabschnitte, die mit langsamen Erholungsphasen abwechseln.

→ Beispiel: 4 x 400 Meter schnell laufen, dazwischen locker joggen.
→ Ziel: Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer verbessern.

Isotonisches Getränk (Iso) ist ein Sportgetränk, das ähnlich viele Salze und Zucker enthält wie dein Blut.

→ Wird schnell vom Körper aufgenommen.
→ Hilft, Flüssigkeit, Energie und Mineralien während des Laufens schnell zu ersetzen.

Kadenz ist die Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst (Schrittfrequenz).

→ Eine hohe Kadenz (ca. 170–180 Schritte pro Minute) gilt als effizienter und schonender für die Gelenke.
→ Hilft, den Laufstil zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

→ sh. auch Schrittfrequenz

Krafttraining stärkt gezielt Muskeln, Sehnen und Gelenke, die beim Laufen beansprucht werden.

→ Verbessert Laufleistung, Stabilität und Verletzungsprävention.
→ Beispiele: Kniebeugen, Ausfallschritte, Rumpfübungen.
→ Ergänzt das Ausdauertraining sinnvoll.

Krampf ist eine plötzliche, unkontrollierbare Muskelverkrampfung, die oft sehr schmerzhaft ist.

→ Ursache: Überlastung, Flüssigkeits- oder Mineralstoffmangel (z. B. Magnesium).
→ Führt dazu, dass der Muskel sich nicht mehr entspannt.
→ Passiert häufig bei langer oder intensiver Belastung.

Laktat ist ein Stoff, der entsteht, wenn dein Körper bei hoher Belastung ohne genug Sauerstoff Energie produziert.

→ Es sammelt sich in den Muskeln an und kann zu Muskelbrennen und Ermüdung führen.
→ Gleichzeitig ist Laktat auch eine wichtige Energiequelle für den Körper.

→ sh. auch Laktattest

Laktattest ist ein Leistungstest, bei dem während steigender Belastung der Laktatgehalt im Blut gemessen wird.

→ Zeigt, wie dein Körper auf unterschiedliche Intensitäten reagiert.
→ Hilft, Trainingsbereiche (z. B. Grundlagenausdauer, Schwelle) genau festzulegen.
→ Wird oft im Labor oder bei Sportmedizinern durchgeführt.

→ sh. auch Laktat

Lauf-ABC sind technische Laufübungen, die den Laufstil, die Koordination und die Muskulatur verbessern.

→ Beispiele: Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf.
→ Fördert Effizienz, Geschwindigkeit und beugt Verletzungen vor.

Laufökonomie beschreibt, wie effizient du beim Laufen Energie verbrauchst.

→ Je besser die Laufökonomie, desto weniger Energie brauchst du für eine bestimmte Geschwindigkeit.
→ Verbessert durch Technik, Kraft und Ausdauertraining.

Longrun ist ein langer Trainingslauf deutlich über deiner gewohnten Distanz.

→ Trainiert die Ausdauer, Fettverbrennung und mentale Stärke.
→ Wichtiger Bestandteil der Vorbereitung auf Halbmarathon, Marathon oder Ultras.

Die Major-Serie bezeichnet die sieben weltweit größten und renommiertesten Marathonläufe:

1. Boston Marathon

2. London Marathon

3. Berlin Marathon

4. Chicago Marathon

5. New York City Marathon

6. Tokyo Marathon

7. Sydney Marathon (neu seit 2025)

→ Läufer messen sich hier auf höchstem Niveau.
→ Besonders beliebt für Bestzeiten, Prestige und Weltrekorde.

„Der Mann mit dem Hammer“ beschreibt den Moment, wenn du während eines langen Laufs plötzlich plötzlich völlig erschöpft bist und keine Kraft mehr hast.

→ Meist kurz vor dem Ziel.
→ Ursache: Die Energiespeicher (Glykogen) sind leer, der Körper „streikt“.
→ Man fühlt sich, als würde man gegen eine unsichtbare Wand laufen.

Marathon ist ein Lauf über die Distanz von 42,195 Kilometern.

→ Ursprung: Historischer Lauf eines Boten aus der griechischen Antike.
→ Große Herausforderung für Ausdauer, oft mit spezieller Vorbereitung.
→ Sehr beliebt bei Läufern weltweit als Wettkampf oder persönliche Herausforderung.

Mittelfußlauf bedeutet, dass du beim Laufen mit dem Mittelfuß zuerst aufsetzt, also weder nur mit der Ferse noch nur mit dem Vorfuß.

→ Bietet eine gute Mischung aus Dämpfung und Stabilität.
→ Unterstützt eine effiziente und gelenkschonende Lauftechnik.

→ sh. auch Vorfußlauf + Fersenlauf

Du läufst die zweite Hälfte eines Rennens schneller als die erste.

→ Ziel: Energie sparen am Anfang, am Ende stärker und schneller sein.

→ sh. auch Positiv Split

Nettozeit ist die Zeit, die du tatsächlich vom Moment deines persönlichen Starts bis zum Ziel benötigst.

→ Misst genau deine eigene Laufzeit.
→ Besonders wichtig bei großen Läufen mit vielen Teilnehmern, wo du nicht direkt vorne starten kannst.

→ sh. auch Bruttozeit

Nüchternlauf bedeutet, dass du morgens ohne vorher etwas zu essen laufen gehst.

→ Ziel: Den Körper lernen, mehr Fett als Energie zu verbrennen.
→ Wird oft für die Grundlagenausdauer genutzt.
→ Nicht für jeden geeignet, da die Leistung niedriger sein kann.

Open Window beschreibt die Zeit nach intensivem Training oder Wettkampf, in der dein Immunsystem vorübergehend geschwächt ist.

→ In diesem „offenen Fenster“ bist du anfälliger für Krankheiten wie Erkältungen.
→ Deshalb ist Erholung und gute Ernährung danach besonders wichtig.

Pace ist das Tempo, also die Zeit, die für einen Kilometer benötigt wird. Je niedriger die Pace-Zahl, desto schneller läuft man.

• Wird oft verwendet, um das Lauftempo zu planen oder sich mit anderen zu vergleichen

• Pace = Laufzeit ÷ Strecke
  (z. B. 50 Minuten für 10 km = 5:00 min/km)

Pacemaker ist ein Läufer, der bei einem Rennen das Tempo vorgibt, damit andere leichter ihre Zielzeit erreichen.

→ Läuft meist gleichmäßig und kontrolliert.
→ Hilft, Energie richtig einzuteilen und neue Bestzeiten zu schaffen.

PB steht für Personal Best, also deine persönliche Bestzeit bei einem Rennen oder einer Distanz.

→ Zeigt deinen schnellsten Lauf über eine bestimmte Strecke.
→ Läufer feiern oft, wenn sie ihre PB verbessern.

Die PECH-Regel ist eine Erste-Hilfe-Regel bei Sportverletzungen:

• P = Pause (Sofort stoppen)

• E = Eis (Kühlen, um Schwellung zu reduzieren)

• C = Compression (Druckverband anlegen)

• H = Hochlagern (Bein oder Arm hochlegen)

→ Hilft, Schmerzen und Schwellungen schnell zu verringern.

Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Entzündung der Sehnenplatte unter dem Fuß.

→ Typische Ursache: Überlastung beim Laufen.
→ Führt zu Schmerzen an der Fußsohle, besonders morgens oder nach längerem Sitzen.
→ Wichtig: Schonung, Dehnen und gutes Schuhwerk.

Plyometrie sind explosive Sprung- und Schnellkraftübungen.

→ Trainiert deine Muskeln, schnell Kraft zu entwickeln.
→ Verbessert Schnelligkeit, Sprungkraft und Laufleistung.

Du läufst die erste Hälfte des Rennens schneller als die zweite.

→ Oft passiert bei zu schnellem Start – am Ende wirst du langsamer.

→ Kann zu Einbruch oder Erschöpfung führen.

→ sh. auch Negativ Split

Pronation beschreibt, wie dein Fuß beim Laufen nach innen rollt, wenn er den Boden berührt.

→ Eine normale Pronation hilft, den Aufprall abzufedern.
→ Zu starke oder zu schwache Pronation kann zu Verletzungen führen und beeinflusst die Wahl der Laufschuhe.

→ sh. auch Supination

Puls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute.

→ Zeigt, wie stark dein Herz-Kreislauf-System beim Laufen arbeitet.
→ Wird genutzt, um das Training zu steuern – z. B. locker (niedriger Puls) oder intensiv (hoher Puls).

Regeneration ist die Erholungsphase nach dem Training, in der sich dein Körper wieder aufbaut und stärkt.

→ Wichtig für Muskelreparatur, Energieauffüllung und Vermeidung von Verletzungen.
→ Dazu gehören Schlaf, Ernährung, Dehnen und Pausen.

REKOM steht für Regeneration und Kompensation.

→ Es beschreibt Maßnahmen nach dem Training, um den Körper zu erholen und das Gleichgewicht wiederherzustellen.
→ Dazu gehören Dehnen, lockeres Laufen, Massage oder Entspannungstechniken.
→ Wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und Leistungsfähigkeit zu erhalten.

REM-Schlafphase ist eine Schlafphase, in der dein Gehirn besonders aktiv ist und du träumst.

→ Wichtig für Erholung, Gedächtnis und Muskelregeneration.
→ Im Laufsport hilft guter REM-Schlaf, dass du dich schneller von Training erholst und leistungsfähig bleibst.

Ruhepuls ist die Anzahl deiner Herzschläge pro Minute, wenn du ganz entspannt und ruhig bist – zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen.

→ Ein niedriger Ruhepuls ist oft ein Zeichen für gute Ausdauerfitness.
→ Läufer haben meist einen niedrigeren Ruhepuls als Nicht-Sportler.

Runnershigh ist ein Gefühl von Glück, Euphorie und Leichtigkeit, das beim oder nach dem Laufen auftreten kann.

→ Ursache sind körpereigene Botenstoffe wie Endorphine.
→ Es macht das Laufen besonders motivierend und angenehm.

Schrittfrequenz ist die Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst.

→ Wird oft in Schritten pro Minute (SPM) gemessen.
→ Eine höhere Schrittfrequenz kann effizienteres und verletzungsärmeres Laufen fördern.

→ sh. auch Kadenz

Schwelle bezeichnet die Belastungsgrenze, bei der dein Körper beginnt, vermehrt Laktat (Milchsäure) zu produzieren.

→ Läufst du unter der Schwelle, kannst du lange durchhalten.
→ Läufst du darüber, wirst du schnell müde.
→ Training an oder knapp unter der Schwelle verbessert deine Ausdauer und Leistung.

Shin Splints sind Schmerzen an der Schienbein-Innenseite, die beim oder nach dem Laufen auftreten.

→ Ursache: Überlastung der Muskeln und Sehnen am Schienbein.
→ Häufig bei ungewohntem oder zu intensivem Training.
→ Wichtig: Pause, Dehnen und richtiges Schuhwerk.

Skippings sind schnelle, leichte Laufübungen, bei denen du abwechselnd die Knie hochziehst und schnell über den Boden „springst“.

→ Verbessern Koordination, Beinmuskulatur und Lauftechnik.
→ sh. auch Lauf-ABC

Split bezeichnet die Zeit, die du für einen bestimmten Abschnitt (z. B. 1 km oder 5 km) innerhalb eines Laufs brauchst.

→ Hilft, dein Tempo zu kontrollieren und den Rennverlauf zu analysieren.
Beispiel: 1. km = 5:10 min, 2. km = 5:05 min usw.

Sprengung ist der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorderfuß in einem Laufschuh.

→ Wird in Millimetern angegeben.
→ Hohe Sprengung (z. B. 10 mm) entlastet oft die Waden und Achillessehne.
→ Niedrige Sprengung (z. B. 4 mm) fördert eher einen natürlichen, flachen Laufstil.

Strava ist eine App und Online-Plattform für Läufer und Radfahrer, um Trainings aufzuzeichnen, auszuwerten und mit anderen zu teilen.

→ Nutzt GPS-Daten von Uhr oder Smartphone.
→ Bietet Statistiken, Routen, Segmente und Community-Funktionen.

Streak bedeutet, dass du an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen läufst, ohne eine Pause einzulegen.

→ Beispiel: „Run Streak“ = jeden Tag mindestens eine bestimmte Distanz oder Zeit laufen.
→ Motivationstrick, kann aber auch Überlastung riskieren, wenn keine Erholung eingeplant wird.

Stretching/Dehnen ist das Dehnen der Muskeln, um Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern.

→ Vor dem Laufen: eher dynamisch (bewegtes Dehnen).
→ Nach dem Laufen: eher statisch (längeres Halten), um Regeneration zu fördern.
→ Hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln geschmeidig zu halten.

→ sh. auch Dehnen

Superkompensation beschreibt den Prozess, bei dem sich dein Körper nach dem Training über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus verbessert.

→ Nach Belastung folgt Erholung, in der Muskeln und Ausdauer stärker werden.
→ Wichtig für Trainingsfortschritte – deshalb braucht es Pausen und gezieltes Training.

Supination bedeutet, dass dein Fuß beim Laufen zu stark nach außen rollt, wenn er den Boden berührt.

→ Dadurch wird der Aufprall weniger gut abgefedert.
→ Kann zu Verletzungen führen und beeinflusst, welche Laufschuhe am besten passen.

→ sh. auch Pronation

Tapering bedeutet: Trainingsumfang vor einem Wettkampf reduzieren, damit sich dein Körper erholen und volle Energie aufbauen kann.

→ Weniger Kilometer, aber oft noch etwas Tempo.
→ Ziel: Frisch, ausgeruht und leistungsfähig am Start stehen.

Tempodauerlauf (TDL) ist ein Lauftraining, bei dem du über eine längere Strecke in einem schnellen, aber nachhaltigen Tempo läufst.

→ Ziel: Deine Ausdauer bei hohem Tempo verbessern.
→ Intensität liegt knapp unter deiner Wettkampfgeschwindigkeit.

Tempoläufe sind Trainingsläufe, die du bewusst schneller als dein normales Dauerlauftempo läufst.

→ Fördern Schnelligkeit, Laktattoleranz und Tempohärte.
→ Wichtig für Wettkampfvorbereitung, um längere Zeit ein höheres Tempo halten zu können.

Trabpause ist eine kurze, lockere Laufpause während des Trainings oder Wettkampfs.

→ Du läufst langsamer, um dich zu erholen, bleibst aber in Bewegung.
→ Hilft, die Muskulatur zu lockern und die Ausdauer zu verbessern.

Der englische Begriff Trail und bedeutet Pfad oder Weg. Ist eine Form des Langstreckenlaufs, der abseits von asphaltierten Straßen stattfindet. Beliebte Trails sind oft in Bergregionen zu finden. Diese Läufe gehen meist über Wald- und Wanderwege und stellen eine besondere Herausforderung für Läufer dar. Außerdem sind sie wegen der landschaftlichen Schönheit sehr beliebt.

Ultra bezeichnet jeden Lauf, der länger als ein Marathon (42,195 km) ist.

→ Oft 50 km, 100 km oder sogar noch mehr.
→ Extrem herausfordernd für Ausdauer und Kopf.
→ Beliebt bei erfahrenen Läufern, die ihre Grenzen testen wollen.

Übertraining bedeutet, dass du zu viel und zu hart trainierst, ohne deinem Körper genug Erholung zu geben.

→ Folgen: Müdigkeit, Leistungseinbruch, erhöhte Verletzungsgefahr.
→ Anzeichen: Anhaltende Erschöpfung, schlechter Schlaf, hoher Ruhepuls.
✅ Lösung: Pausen, Regeneration und angepasstes Training.

Virtual Run ist ein virtueller Wettkampf, bei dem du die Strecke allein und ortsunabhängig läufst und deine Zeit per App oder Uhr aufzeichnest.

→ Ergebnisse werden online hochgeladen und mit anderen verglichen.
→ Beliebt, wenn keine echten Laufveranstaltungen möglich sind oder zur zusätzlichen Motivation.

VO₂max gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper bei maximaler Anstrengung aufnehmen und nutzen kann.

→ Maßeinheit: ml O₂ pro kg Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min)

Je höher dein VO₂max, desto besser ist deine Ausdauer-Leistungsfähigkeit.

→ Einfach gesagt: Es zeigt, wie fit dein Herz-Kreislauf-System ist.

Vorfußlauf bedeutet, dass du beim Laufen zuerst mit dem Vorderfuß (Ballennbereich) aufsetzt.

→ Fördert eine bessere Dämpfung durch die Fußmuskulatur.
→ Kann die Laufökonomie verbessern und Verletzungen reduzieren.
→ Erfordert oft eine Umstellung der Lauftechnik.

→ sh. auch Fersenlauf + Mittelfußlauf