Off-Season nach der Saison: Warum dein Körper und Geist jetzt Pause brauchen
Transparenzhinweis:
Dieser Beitrag kann Verlinkungen zu Marken, Unternehmen oder Anbietern enthalten. Es handelt sich um einen redaktionellen Beitrag, der trotz Verlinkungen freiwillig und ohne Aufforderung erstellt wurde.
Die Ziellinien sind überquert, Medaillen abgeräumt und Strava & Co quellen über vor unzähligen Trainings- und Wettkampf-Kilometern –
was für ein Jahr!
Im Jahreskalender eines Läufers ist die Off-Season eine Phase, auf die man sich irgendwie freut – obwohl einen im Amateur- und Breitensport ja eigentlich niemand zwingt, überhaupt eine „Saison“ zu haben.
Trotzdem ist diese bewusste Auszeit der Zeitraum, in dem du körperlich zur Ruhe kommst, kleinen Verletzungen Zeit zum Heilen gibst und die vergangene Saison Revue passieren lässt.
Das funktioniert meist eine Weile ganz gut – bis man dann, oft zu früh, wieder heiß aufs Training wird und am liebsten sofort mit einem neuen, strukturierten Plan durchstarten möchte. Schließlich sind die nächsten Wettkämpfe ja längst gebucht.
Doch häufig – zumindest bei mir – startet der Wiedereinstieg ins strukturierte Training zu früh: Der Körper ist noch nicht vollständig erholt, und die Energie, die du für eine weitere, oft intensive Saison brauchst, ist noch nicht zurück.
Neben der körperlichen Erholung merke ich aber immer wieder, wie wichtig auch die mentale Regeneration ist.
Viele von uns Amateur-Sportler:innen, die ihr Training fast schon semi-professionell betreiben, jonglieren zusätzlich mit Vollzeitjob, Familie, Freundeskreis und anderen Verpflichtungen. Kein Wunder also, dass man gegen Ende der Saison vom sogenannten Läufer-Burnout (auch Running Burnout) hört: Plötzlich fehlt die Lust aufs Training, man will den letzten Wettkampf nur noch abhaken – und auch die kleinen Wehwehchen, Erkältungen oder Verletzungen nehmen zu.
Ich frage mich jedes Jahr aufs Neue, warum man nicht einfach mal während der Saison das Tempo rausnimmt, wenn man doch weiß, dass im Oktober oder November die Erschöpfung kommt.
Oft trainiert man in eine Verletzung hinein und verlängert dadurch nur die Heilung. Vielleicht aus Angst, dass man nach ein oder zwei Wochen Pause gleich die komplette Form verliert?
Wie seht ihr das? Schreibt’s gern in die Kommentare.
Auf geht’s also in eine der wichtigsten Phasen des Laufjahres: die Off-Season – eine Zeit, in der Körper und Geist das bekommen, was sie verdienen: Erholung, Regeneration und Raum.
Denn: Fortschritt entsteht in der Pause.
Wie du die Off-Season sinnvoll nutzt
Doch wie sieht diese Pause eigentlich aus – und wie kannst du sie nutzen, ohne komplett in den Stillstand zu fallen?
Die Off-Season bedeutet nämlich nicht, gar nichts zu tun, sondern bewusster zu regenerieren – körperlich und mental.
Hier ein paar Ideen, wie du beides in Balance bringst.
Körperliche Off-Season – aktiv bleiben, ohne zu überlasten
Aktive Regeneration statt Couch-Modus
Bewegung ohne Leistungsdruck: leichtes Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Spaziergänge.
Fokus auf Bewegungsfreude statt Trainingsplan – mach, worauf du Lust hast.
Athletik & Krafttraining
Nutze die Zeit für Stabi-, Core- und Mobility-Übungen.
Arbeite gezielt an Schwachstellen und beuge Verletzungen vor.
Mentale Off-Season – Kopf aus, Herz an
Reflexion & Rückblick
Was lief gut in dieser Saison?
Was hast du gelernt – körperlich, mental oder organisatorisch?
Was möchtest du nächstes Jahr anders machen?
Ziele loslassen – und neue finden
Erlaube dir, mal keine Ziele zu haben.
Wenn der Druck abfällt, kommt die Motivation oft von allein zurück.
Plane mit frischem Kopf neue Saisonziele – vielleicht auch Reisen oder besondere Läufe, die Vorfreude schaffen.
Mentale Regeneration aktiv fördern
Meditation, Achtsamkeit oder einfach mal ohne Uhr laufen.
Zeit mit Familie und Freunden – soziale Akkus aufladen.
Digitale Detox-Phasen: weniger Trainingsdaten, mehr echtes Abschalten.
Ernährung & Schlaf in der Off-Season
Der Energiebedarf sinkt, aber dein Körper braucht weiterhin hochwertige Nährstoffe für die Regeneration.
Fokus auf Eiweiß, frische Lebensmittel und ausreichend Mikronährstoffe.
Schlafqualität verbessern: 7–8 Stunden, feste Routinen, kein spätes Scrollen.
Kleine Rituale wie Tee am Abend oder feste Schlafzeiten wirken Wunder.
Ernährung und Schlaf sind in der Off-Season oft der unterschätzte Schlüssel, um erholt und stärker zurückzukommen.
Off-Season-Ideen für Körper & Seele
Yoga- oder Mobility-Retreat
Technik-Workshops (z. B. Laufstil, Atmung, Athletik)
Lauf-Freund:innen treffen – aber zum Kaffee, nicht zum Intervalltraining
Die Off-Season ist die Zeit, in der du die Basis legst, um nächstes Jahr wieder durchzustarten – stärker, erholter, motivierter.
Fazit: Erholung ist kein Rückschritt – sie ist Training
Die Off-Season ist kein Zeichen von Faulheit, sondern von Weitsicht und Körperbewusstsein.
Wer bewusst regeneriert – körperlich wie mental –, startet mit neuer Energie in die nächste Saison und kann langfristig gesund und leistungsfähig bleiben.
Wie gestaltest du deine Off-Season?
Teile deine Erfahrungen und Tipps gern unten in den Kommentaren!
