„Was ich über die Jahre vergessen habe – und vielleicht der ein oder andere auch“

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In den letzten Jahren habe ich unglaublich viel über das Laufen gelernt – durch Erfahrungen, Fehler, Verletzungen und Gespräche mit anderen Läufer:innen. Und trotzdem ertappe ich mich immer wieder dabei, wie ich grundlegende Dinge vergesse. Manchmal braucht es Freunde oder einen Coach, die mich daran erinnern.

1. Die Grundlagen nicht vergessen: Warum Lauf-ABC und Techniktraining so wichtig sind

Es ist leicht, sich in Kilometerzielen, Tempoläufen und Wettkämpfen zu verlieren – und dabei die Basics zu vernachlässigen. Doch genau diese Basics sind das Fundament für ein langes, verletzungsfreies Laufleben. Das Lauf-ABC (Hopserlauf, Anfersen, Kniehebelauf etc.) mag für manche wie ein Relikt aus der Schulzeit wirken, aber es hat einen Grund, warum es in jedem guten Trainingsplan vorkommt: Es schult die Koordination, verbessert die Laufökonomie und beugt Fehlbelastungen vor.

Beispiel: Stell dir vor, du läufst einen Halbmarathon und merkst nach 15 Kilometern, wie deine Hüfte schmerzt. Oft liegt das nicht an mangelnder Ausdauer, sondern an einer unökonomischen Laufbewegung. Regelmäßiges Techniktraining kann solche Probleme verhindern.

Und dann ist da noch das Warm-Up und Cool-Down. Wer hat nicht schon mal die Zeit für ein gründliches Aufwärmen „gespart“, um schneller loszulaufen? Doch genau das kann das Verletzungsrisiko erhöhen und die Leistungsfähigkeit senken. Ein dynamisches Warm-Up (z. B. Beinschwünge, Hampelmänner) bereitet den Körper auf die Belastung vor, während ein Cool-Down mit Dehnübungen die Regeneration beschleunigt.

2. Krafttraining: Der unsichtbare Game-Changer

Viele Läufer:innen denken: „Ich laufe doch, warum sollte ich Krafttraining machen?“ Die Antwort ist einfach: Stabilität. Ein starker Rumpf, stabile Beine und kräftige Füße sind das A und O, um Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom oder Knieschmerzen zu vermeiden.

Beispiel: Ein klassischer Fehler ist, nur die Beinmuskulatur zu trainieren und den Rumpf zu vernachlässigen. Doch genau der Rumpf hält dich aufrecht und stabilisiert deine Laufbewegung. Planks, seitliche Stützübungen und Kniebeugen sollten daher fester Bestandteil deines Trainingsplans sein.

Und ja, auch die Füße brauchen Aufmerksamkeit! Barfußlaufen auf weichem Untergrund oder spezielle Fußgymnastik stärken die Muskulatur und beugen Fußproblemen vor.

3. Ernährung: Der Treibstoff für deine Läufe

„Du bist, was du isst“ – dieser Spruch gilt besonders für Läufer:innen. Eine ausgewogene Ernährung liefert die Energie für lange Läufe und unterstützt die Regeneration. Doch was bedeutet das konkret?

·       Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für intensive und lange Läufe. Vollkornprodukte, Reis und Nudeln sollten somit auf dem Speiseplan stehen.

·       Proteine helfen bei der Muskelregeneration. Nach dem Lauf sind z. B. Quark oder Hülsenfrüchte ideal.

• Fette sind wichtig für die langfristige Energieversorgung. Avocados, Nüsse und Lachs sind gute Quellen.

• Flüssigkeit wird oft unterschätzt. Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann die Leistung beeinträchtigen. Trinke über den Tag verteilt und nicht erst, wenn du durstig bist.

Beispiel: Ein klassischer Fehler ist, vor einem langen Lauf nur einen Kaffee zu trinken und zu denken, das reicht schon. Doch spätestens nach 10 Kilometern macht sich der Energiemangel bemerkbar. Ein Haferflocken-Frühstück mit Banane und Nüssen gibt dir dagegen Power für die ganze Strecke.

4. Verletzungen: Warnsignale ernst nehmen

Läufer:innen sind oft ehrgeizig – manchmal zu ehrgeizig. Schmerzen werden ignoriert, in der Hoffnung, sie gehen von allein weg. Doch das kann fatale Folgen haben. Ein kleiner Zwick im Knie heute kann eine monatelange Pause morgen bedeuten.

Wichtig ist, auf den Körper zu hören:

• Akute Schmerzen (z. B. stechend im Fuß oder Knie) sind ein Warnsignal. Sofort pausieren und abklären lassen.

• Chronische Beschwerden (z. B. Schienbeinschmerzen) deuten oft auf Überlastung hin. Hier helfen Physiotherapie, Einlagen oder Trainingsanpassungen.

Beispiel: Ich ignorierte über einen längeren Zeitraum meine Schmerzen unterhalb der Ferse. Auch die Abklärung bei einem Orthopäden brachte keine Erkenntnisse. Erst eine zweite Meinung und ein Röntgenbild haben Aufschluss gebracht -> Anriss der Plantarfaszie. Nur du kennst deinen Körper genau, wenn es irgendwo zwickt, lieber zusätzlich eine zweite Meinung einholen, als irgendwas ‚verschleppen‘.

5. Der Kopf entscheidet: Mentaler Druck vs. Lauf-Freude

Laufen ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Der ständige Vergleich mit anderen („Der da vorne ist schneller!“), der Druck, immer neue Bestzeiten zu laufen, oder das Gefühl, „versagt“ zu haben, wenn mal ein Lauf nicht klappt – all das kann die Freude am Laufen nehmen.

Wichtig:

• Laufen ist ein Hobby – kein Job. Es ist okay, nicht jeden Tag 100% zu geben.

• Die Uhr ist nicht dein Trainer. Manchmal ist es besser, einfach nur zu laufen, ohne auf die Pace zu schauen.

• Vergleiche dich nicht mit anderen. Jeder hat seine eigene Geschichte, seinen eigenen Körper und seine eigenen Ziele.

Beispiel: Ich erinnere mich an einen Lauf, bei dem ich mich ständig mit einem 20 Jahre jüngeren Läufer verglichen habe. Das Ergebnis? Ich war währenddessen und danach frustriert und habe den Lauf nicht genossen. Dabei hätte ich einfach stolz auf meine eigene Leistung sein können – unabhängig von anderen.

6. Alternativtraining: Abwechslung bringt Frische

Laufen ist toll – aber zu viel davon kann auch in Überlastung enden. Alternativtraining wie Radfahren, Schwimmen oder Yoga bringt Abwechslung, trainiert andere Muskelgruppen und gibt den Gelenken eine Pause.

Beispiel: Nach einer Verletzungspause habe ich angefangen, zweimal pro Woche Yoga zu machen. Nicht nur, dass es meine Flexibilität verbessert hat – es hat mir auch geholfen, mental abzuschalten und mich auf meinen Körper zu konzentrieren.

7. Community: Gemeinsam macht’s mehr Spaß

Laufen kann einsam sein – muss es aber nicht. Laufgruppen, Events oder sogar virtuelle Challenges bringen nicht nur Abwechslung, sondern auch Motivation und neue Freundschaften.

Beispiel: Als ich noch in München wohnte, habe ich Freitagmorgens eine Laufgruppe geleitet. Dabei war es vollkommen egal, wer du bist, was dein Background und Beruf ist. Lediglich die gemeinsame Leidenschaft fürs Laufen hat uns den Antrieb gegeben – und der nette Nebeneffekt … sehr gute Gespräche, neue Gedankenansätze und Freundschaften. Und alles ‚nur‘ weil man sich ein Paar Laufschuhe angezogen hat.

Solltest du in München wohnen oder dort mal zu Besuch sein … schau doch mal freitags um 7 Uhr bei den Sunrise Striders vorbei. Alle Infos dazu findest du hier.

8. Langfristig denken: Laufen als Lebensstil

Es geht nicht darum, in vier Wochen eine Bestzeit zu laufen oder in drei Monaten einen Marathon zu finishen. Es geht darum, langfristig Freude an der Bewegung zu haben. Das bedeutet:

• Flexibel bleiben: Wenn der Körper mal eine Pause braucht, ist das okay.

• Ziele anpassen: Manchmal ist ein 5-Kilometer-Lauf genau das Richtige – auch wenn der Trainingsplan 10 Kilometer vorsah.

• Genießen, statt zu kämpfen: Laufen sollte Energie geben, nicht rauben.

Beispiel: Ich habe es mittlerweile akzeptiert, dass meine Trainerin auch bewusste langsame Läufe in meinem Trainingsplan integriert. Langsam oder weniger laufen heißt nicht gleich, dass man schlechter oder langsamer performt, wenn es darauf ankommt. Genau das Gegenteil ist der Fall. Und man darf auch ehrlich zu sich und seiner Umgebung sein. Wenn man merkt, dass Trainingseinheiten aktuell nicht machbar sind, dann den Trainingsplan entsprechend anpassen. Ein Übertraining und zu wenig Regeneration erhöht das Verletzungsrisiko maßgeblich.

Am Ende zählt nicht die Pace, sondern das Gefühl, das Laufen mir gibt – und dieses Gefühl möchte ich sehr lange empfinden können.

9. Schlaf: Die unterschätzte Superkraft der Regeneration

„Ich schlafe nur 5 Stunden, das reicht.“ – Ein Satz, den ich früher oft gehört (und selbst gesagt) habe. Doch Schlaf ist die wichtigste Regenerationsmaßnahme für Läufer:innen. Warum?

Was passiert im Schlaf?

• Muskeln reparieren sich: Während der Tiefschlafphasen werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die Mikrorisse in den Muskeln heilen.

• Das Gehirn verarbeitet Trainingseinheiten: Neue Bewegungsabläufe (z. B. eine verbesserte Lauftechnik) werden im Schlaf „gespeichert“.

• Das Immunsystem stärkt sich: Wer zu wenig schläft, ist anfälliger für Infekte – und die können wochenlanges Training zunichtemachen.

Praktische Tipps für besseren Schlaf:

• Routine entwickeln: Gehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett – auch am Wochenende.

• Blaulichtfilter nutzen: Eine Stunde vor dem Schlafengehen kein Handy mehr oder einen Blaulichtfilter (z. B. bei Nachtmodus) aktivieren.

• Abendritual: Ein Buch lesen, leichte Dehnübungen machen oder eine Tasse Tee trinken – das signalisiert dem Körper: „Es ist Zeit zum Runterfahren.“

• Schlafumgebung optimieren: Dunkle, kühle Räume (ideal: 16–18 Grad) und eine gute Matratze sind das A und O.

Warnsignal:
Wenn du morgens wie gerädert aufwachst oder tagsüber ständig müde bist, ist das ein Zeichen für Schlafmangel. Nimm es ernst – dein Körper sagt dir, dass er mehr Ruhe braucht!

10. Trainingsfrei bedeutet trainingsfrei – warum Pausen kein Versagen sind

In einer Welt, in der „mehr“ oft mit „besser“ gleichgesetzt wird, fällt es schwer, Pausen zu machen. Doch trainingsfreie Tage sind kein Zeichen von Schwäche, sondern von Intelligenz.

Warum Pausen so wichtig sind:

• Übertraining vermeiden: Zu viel Training ohne Erholung führt zu Erschöpfung, Verletzungen und mentaler Überlastung.

• Leistungssteigerung: Die eigentliche Anpassung (z. B. Muskelaufbau oder Ausdauerverbesserung) findet in der Regenerationsphase statt – nicht während des Laufens!

• Mentaler Reset: Pausen helfen, die Motivation zu erhalten. Wer ständig „durchpowert“, verliert irgendwann die Lust.

Wie du trainingsfreie Tage gestaltest:

• Aktiv erholen: Spaziergänge, Yoga oder Radfahren (ohne Leistungsdruck!) halten den Kreislauf in Schwung, ohne den Körper zu belasten.

• Bewusst abschalten: Nutze den Tag, um etwas völlig anderes zu machen – z. B. ein Buch lesen, kochen oder mit Freund:innen treffen.

• Reflektieren: Nutze die Zeit, um dein Training zu analysieren. Was lief gut? Was kannst du verbessern?

Plane trainingsfreie Tage fest in deinen Trainingsplan ein – genau wie deine Laufeinheiten. Und halte dich daran! Dein Körper (und dein Kopf) werden es dir danken.

Vielleicht geht es beim Laufen gar nicht darum, immer schneller zu werden oder noch weiter zu laufen – sondern darum, all die kleinen Dinge nicht zu vergessen, die uns gesund, motiviert und langfristig mit Freude laufen lassen.

Kennst du schon das Runners Wiki? Erklärungen zu laufspezifischen Fachausdrücken findest du hier.